Πατήστε πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Μελετάμε όλες τις λεπτομέρειες και τα μυστικά.

Χαμηλή πλώρη, αγαπητέ μου! Κάτι για πολύ καιρό δεν ήμασταν τεχνικοί και δεν καταλάβαμε την πρακτική συνιστώσα της εκπαίδευσης. Ας κάνουμε αυτό ακριβώς σήμερα και παίρνουμε το παράδειγμα των ασκήσεων αναμετάδοσης του πάγκου στον πάγκο. Μετά την ανάγνωση, καθένας από εσάς θα μάθετε όλα σχετικά με τα πλεονεκτήματα, την τεχνική, τα μυστικά κομμάτια ενός κεκλιμένου τύπου πάγκου. Θα μάθουμε επίσης τι τύπος πάγκου θεωρείται το καλύτερο για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών και τι... καλά, δεν θα αποκαλύψω όλα τα ατού για να κρατήσω την ίντριγκα.

¶Έτσι, ζητώ από όλους να πάρουν τις θέσεις τους στην αίθουσα, δίνω το τρίτο κουδούνι, ας πάμε.

Πατήστε πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Τι, γιατί και γιατί;

Το πιστεύετε ή όχι, αλλά η άσκηση τύπου πάγκου είναι η πιο μαζική άσκηση σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Μόλις ξεκινήσει η Δευτέρα, έτσι ώστε όλοι οι τύποι να βιαστούμε στην αίθουσα το συντομότερο δυνατό για να είμαστε οι πρώτοι που θα βγάλουν έναν πάγκο για έναν πάγκο. Μερικές φορές έρχεται κατευθείαν στα γελοία, γωνιακά καταστήματα είναι παρθένα-απαραβίαστα, και στην οριζόντια απλά δεν έχουν θέση να πέσουν, ο καθένας στέκεται και περιμένει τη σειρά τους. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να σας πείσω ότι δεν θα σας πιαστεί με ένα οριζόντιο τύπο και είναι απαραίτητο (ακόμη περισσότερο) να εργαστείτε το στήθος από διαφορετικές γωνίες.

Όπως γνωρίζετε, στον θωρακικό μυ είναι συνηθισμένο να διακρίνετε τρία τμήματα - την κορυφή, το μεσαίο και το κάτω μέρος. Για να επεξεργαστούμε κάθε ένα από αυτά υπάρχει μια έκδοση της βασικής άσκησης τύπου πάγκου:

  • κλασικό (που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο)?
  • γωνία προς τα πάνω (κλίση).
  • σε μια γωνία προς τα κάτω (μείωση).

Τα τελευταία δύο είναι σημαντικά κατώτερα σε δημοτικότητα από τους πιο διάσημους συναδέλφους τους. Αυτό δεν είναι καλό, και τότε θα καταλάβουμε γιατί.

Λοιπόν, ξεκινάμε ως συνήθως με τα βασικά των θεμελίων, πιο συγκεκριμένα - με τον ανατομικό άτλαντα του πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Παρουσιάζει την ακόλουθη εικόνα:

Ο μεγάλος μυς του pectoralis μοιάζει με ανεμιστήρα. Οι ίνες του έχουν διαφορετικούς προσανατολισμούς και γωνίες εφελκυσμού από την κορυφή μέχρι τον πυθμένα του θώρακα. Όλες οι ίνες συγκλίνουν σε ένα σημείο στο βραχιόνιο του ώμου. Ο θυρεοειδής κύριος έχει δύο κεφαλές: την κλαβική - τοποθετημένη στην πρόσθια επιφάνεια της κλείδας και του οπισθίου κόγχου - στο πλευρικό τμήμα του στέρνου και 6 άνω άκρες. Αυτά τα δύο κεφάλια συγκλίνουν κοντά στο χοιρομέρι κεφάλι:

Η κεφαλαλγική κεφαλή του θωρακικού μυός λαμβάνει συσταλτική δύναμη όταν εκτελεί την πρέσα με γωνία προς τα πάνω. Με άλλα λόγια, στο κεκλιμένο πιεστήριο επάνω, οι ίνες της κεφαλαλγικής κεφαλής του κύριου μυς του θωρακικού (HMD) ενεργοποιούνται σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ ο οριζόντιος πάγκος εμπλέκει πρώτα τη λειτουργία της ίνας της κεφαλής της σπονδυλικής στήλης HMD. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε ότι όταν εκτελείτε κεκλιμένες πρέσες είναι αδύνατο να απομονώσετε πλήρως τις ίνες του άνω και κάτω μέρους του θώρακα.

Σημείωση:

Όλες οι περαιτέρω αφηγήσεις σχετικά με το θέμα "Τύπου πάγκου που βρίσκεται σε κεκλιμένο πάγκο" θα χωριστούν σε υπο-κεφάλαια.

Γιατί χρειαζόμαστε πρέσες από διαφορετικές γωνίες;

Τι νομίζετε, ποιος στην αρχαιότητα είχε το πιο ανεπτυγμένο στήθος; Αυτό είναι σωστό, στους μονομάχους, αυτοί οι τύποι ήξεραν πώς να επιτύχουν τις ιδανικές αναλογίες τους, τη συμμετρία μάζας και όγκου. Το μυστικό των υψηλής ποιότητας νοσηλευτικών βρεφών τους είναι απλό και βρίσκεται στο να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στα καθυστερημένα τμήματα, ιδιαίτερα στα ανώτερα.

Εάν υπάρχουν παραλλαγές της ίδιας άσκησης, αυτό σημαίνει ότι κάποιος το χρειάζεται... και είναι απαραίτητο πρώτα απ 'όλα για την πλήρη (σε ολόκληρο τον όγκο) ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Ο κλασικός οριζόντιος πάγκος είναι εξαιρετικός για την κατασκευή του συνολικού πάχους του θώρακα και, ειδικότερα, για την ανάπτυξη του κατώτερου και του εξωτερικού τμήματος του κύριου μυς του θώρακα. Ωστόσο, η μονόπλευρη εργασία με μια οριζόντια πρέσα δεν θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη μυϊκή μάζα του στήθους με ένα "παχύ" επάνω μέρος.

Οι χαμηλότερες περιοχές του θώρακα έχουν περισσότερες ίνες και πιθανό βάθος ανάπτυξης σε σύγκριση με τις ανώτερες περιοχές. Ως εκ τούτου, αν δεν δίνετε προσοχή στα κεκλιμένα πρέσες, τότε υπάρχει μια μεγάλη ευκαιρία να γίνουν επίπεδη. Ο Τύπος σε γωνία προς τα πάνω έχει σχεδιαστεί για να χτίσει ένα "υψηλό στήθος" και έτσι να βελτιώσει την ισορροπία του και το σχήμα ενός τετραγώνου, όπως και των μονομάχων.

Οφέλη

Ας δούμε τι θα είναι καλό για εμάς να κάνουμε την άσκηση τύπου πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο.

Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:

  • ανάπτυξη αρκετών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Ο εκκολαπτόμενος πάγκος περιλαμβάνει ταυτόχρονα τους μεγάλους / μικρούς θωρακικούς μύες, τους εμπρός δελτίους και τους τρικεφάλους, επιτρέποντάς τους να αναπτύξουν τους δείκτες δύναμης και όγκου τους.
  • η ανάλυση της δραστηριότητας EMG του πιεστηρίου σε γωνία (40 μοίρες) προς τα πάνω έδειξε σημαντική ένταξη των ινών κεφαλής της κεφαλής του ΗΒΜ.
  • βοηθά να ξεπεράσουμε το οροπέδιο - να βελτιώσουμε τα αποτελέσματα του Τύπου στην κλασική παραλλαγή της άσκησης.

Προχωρήστε και τώρα εξετάστε...

Τεχνική

Προκειμένου το φορτίο να στοχεύεται στην ομάδα μυών στόχου, είναι απαραίτητο να τηρηθεί η σωστή τεχνική εκτέλεσης. Η παρακάτω βήμα προς βήμα οδηγίες θα σας βοηθήσει με αυτό.

Αριθμός βήματος 1.

Πηγαίνετε στον πάγκο και ρυθμίστε την επιθυμητή γωνία κλίσης (30-45 μοίρες). Τοποθετήστε τη ράβδο στα στηρίγματα στήριξης, εξοπλίστε το με ένα βάρος και στερεώστε τα κλιπ και στα δύο άκρα. Ξαπλώστε στον πάγκο, παίρνοντας το μπαρ με μια λαβή λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους. Βάλτε την σε ίσια χέρια. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση.

Αριθμός βήματος 2.

Αργά (στην εισπνοή) χαμηλώστε το λαιμό μέχρι να αγγίξει το άνω μέρος του στήθους. Κρατήστε μια μέτρηση ενώ σφίγγετε τους θωρακικούς μύες.

Αριθμός βήματος 3.

Μετά από μια δεύτερη παύση, πιέστε τους θωρακικούς μύες και σπρώξτε το λαιμό προς τα επάνω και επιστρέψτε το στο PI, ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.

Στην έκδοση της εικόνας μοιάζει με αυτό:

σε κίνηση ως εξής...

Η άσκηση έχει πολλές παραλλαγές εκτέλεσης, για παράδειγμα:

  • ανάλογα με το πλάτος της λαβής: φορτίο ευρέως μετατοπισμένο στους ώμους, στενό - τρικέφαλο.
  • ανάλογα με τη γωνία κλίσης του πάγκου: υπό γωνία 30, 45, 60 μοίρες, ανάποδα.
  • πατήστε αντίστροφη λαβή.
  • πιέστε προς τα επάνω στο προσομοιωτή Smith.
  • πάγκο πάγκου πάγκο σε έναν πάγκο κλίσης?
  • πατήστε με γωνία προς τα πάνω στο πλαίσιο ισχύος.

Ακολουθούν ορισμένα οπτικά παραδείγματα αυτής της ντροπής:

Πρακτικές συμβουλές

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε πιο αποτελεσματικά τη γραμμή πίεσης σε έναν κεκλιμένο πάγκο (με γωνία προς τα πάνω). Έτσι θυμηθείτε:

  • η μπάρα δεν πρέπει να περπατήσει στα χέρια, διαφορετικά θα μειώσει το βάρος του φορτίου?
  • Στερεώστε σταθερά τα πόδια στο πάτωμα, εστιάζοντας στη φτέρνα.
  • η επαφή με τον πάγκο θα πρέπει να γίνεται σε τέτοια σημεία: ωμοπλάτες, γουρουνάκι, κεφάλι, ώμους?
  • βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • οι ωμοπλάτες θα πρέπει να διατηρούνται όλη την ώρα ενώ κάνετε την άσκηση.
  • ο λαιμός πρέπει να κατεβαίνει σαφώς στην κορυφή του στήθους (κλεψύδρα), γι 'αυτό, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να τραβήξετε απαλά την κεφαλή προς τα πίσω.
  • η μείωση του βλήματος (εκκεντρική φάση) θα πρέπει να διαρκέσει 2 φορές περισσότερο από την άνοδο (ομόκεντρη φάση).
  • το κατώτερο σημείο του αντιβραχίου πρέπει να είναι κάθετο.
  • Ποτέ μην χτυπάτε τη μπάρα (σβήστε την αδράνεια).
  • που βρίσκεται στον πάγκο, λυγίζει τη σπονδυλική στήλη και ωθεί το στήθος προς τα εμπρός.
  • Μην σκίζετε το στήθος και τους ώμους από τον πάγκο (που σημαίνει ότι πρέπει να σχηματιστούν 3 σημεία στήριξης - ο μέσος / κάτω μέρος του τραπέζι και οι δύο οι ώμοι. Το στήθος δεν αποσπάται από τον πάγκο στην κορυφή της πλάτης).

Τώρα ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στους θεωρητικούς υπολογισμούς.

Μελέτη: Ποιο είναι το καλύτερο για την ανάπτυξη των ανώτερων μυών;

Τώρα θα σας αναισθητήσω λίγο νέα.

Κατά την εκτέλεση πάγκου πάγκου ενεργοποιείται πλήρης σειρά μυών στο στήθος. Υπάρχει η πεποίθηση ότι οι λοξές πρέσες έχουν καλύτερη επίδραση στην κορυφή / στο κάτω μέρος του θώρακα και επίπεδη - στη μέση. Όπως πρόσφατα έμαθα, αυτό δεν συμβαίνει.

Παρακάτω θα δώσω τους υπολογισμούς ενός επιστημονικού έργου από το "Τμήμα Ανθρωπιστικών Σπουδών" και "Το Τμήμα Ανατομικών Επιστημών" του Πανεπιστημίου Queensland της Αυστραλίας.

Μια μελέτη διεξήχθη πριν από 15 χρόνια χρησιμοποιώντας EMG (ηλεκτρομυογραφία μυών). Σκοπός του ήταν να προσδιοριστεί ποιοι μύες (και σε ποιο βαθμό) επηρεάζουν τη μία ή την άλλη παραλλαγή του πάγκου. Έτσι, διαπιστώθηκε ότι ο πυθμένας του στήθους είναι καλύτερα "αγκιστρωμένος" από έναν οριζόντιο πάγκο, σε σύγκριση με την κλίση του πάγκου πάνω ή κάτω. Όταν ήρθε στην κορυφή των θωρακισμένων, η μελέτη διαπίστωσε ότι η πίεση της γωνίας ήταν λίγο πιο αποτελεσματική από τις επίπεδες ή τις γωνιώδεις επιλογές.

Επίσης, μελετήσαμε τις επιλογές για τη σύλληψη της μπάρας και διαπιστώσαμε ότι η στενότερη θέση των βραχιόνων σε συνδυασμό με τη γωνία κλίσης του πάγκου προς τα πάνω είναι η καλύτερη (μεταξύ όλων των αναλυθεισών) παραλλαγών της ανάπτυξης των θωρακικών μυών. Το συμπέρασμα της μελέτης είναι το εξής: δεν υπάρχουν τεράστια πλεονεκτήματα στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών όταν εργάζεστε από διαφορετικές γωνίες... οπότε δεν πρέπει να αποδείξετε :) πατήστε οριζόντια.

Ποια είναι καλύτερη για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών;

Εάν είστε συνηθισμένοι στην εμπιστοσύνη στην επιστήμη, τότε τα παραπάνω αποτελέσματα της έρευνας θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε για τις ασκήσεις ανάπτυξης του μαστού. Επιπλέον, θα ήθελα να πω ότι με την αλλαγή του βλήματος από το λαιμό στον αλτήρα, παίρνετε ένα βαθύτερο εύρος κίνησης και μια καλύτερη έκταση. Αυτοί οι δύο παράγοντες είναι ζωτικής σημασίας για την καλή θωρακική ανάπτυξη.

Συνολικά, για να δημιουργήσετε ένα τεράστιο στήθος σε όλο τον όγκο, φροντίστε να συμπεριλάβετε τις ακόλουθες ασκήσεις στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα:

  • οριζόντια πρέσα πάγκου barbell;
  • Τύπος αλτήρα σε μια γωνία προς τα πάνω?
  • πιέστε προς τα κάτω τον προσομοιωτή Smith.

Λοιπόν, έτσι, σε ένα τέτοιο πνεύμα, μια τέτοια περικοπή. Αυτό ήταν το τελευταίο πράγμα που θα ήθελα να αναφέρω, ας πούμε αντίο.

Ακολουθία

Σήμερα συναντήσαμε μια τέτοια άσκηση, όπως ένα πάγκο σε έναν κλίση πάγκο. Είμαι βέβαιος ότι τώρα οι θωρακικές σας θα "κολλήσουν" με εντελώς διαφορετικό τρόπο, και μετά από λίγες προπονήσεις θα φτάσετε εύκολα με τη φίλη σας από το μέγεθος του στήθους σας :).

Σε αυτό το θέμα, χαίρομαι που βλέπω και ακούω όλους, σε βλέπω σύντομα!

Ps. Φίλοι, πώς αισθάνεσαι σχετικά με τα κεκλιμένα παγκάκια, που χρησιμοποιείς στις προπονήσεις σου;

Pps. Το έργο βοήθησε; Στη συνέχεια αφήστε ένα σύνδεσμο σε αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - και 100 πόντους στο κάρμα, εγγυημένα.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

Υπολογιστής κλίσης Μετατροπή από βαθμούς σε ποσοστά

Σχέδιο

Περιγραφή

Με τη βοήθεια της αριθμομηχανής μετατροπής από το ποσοστό σε βαθμούς, μπορείτε να μετρήσετε οπτικά και να υπολογίσετε την απαιτούμενη γωνία (κλίση). Αυτοί οι υπολογισμοί απαιτούνται πολύ συχνά στο σχεδιασμό και την κατασκευή κεκλιμένων οροφών (κλίση), στην κατασκευή αυτοκινητοδρόμων, στο σχεδιασμό ράμπων και. Πολλοί μηχανικοί κάνουν λάθη σε αυτούς τους υπολογισμούς, επειδή θεωρήστε ότι η εξάρτηση της μεταφοράς από το ποσοστό σε βαθμούς είναι γραμμική, αλλά δεν είναι.

Μετατροπή από το ποσοστό σε βαθμούς
Ποσοστό = tg (Βαθμοί) * 100

Μετατροπή από βαθμούς σε ποσοστά
Βαθμοί = arctg (Ποσοστό / 100)

Πατήστε πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο

Γεια σε όλους Στο σημερινό τεύχος θα σας πω μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών - πιέστε τη μπάρα σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Σε προηγούμενα τεύχη, έχω ήδη μιλήσει για τις ακόλουθες ασκήσεις (μπορείτε να διαβάσετε, οι παρακάτω σύνδεσμοι):

Όλες αυτές οι ασκήσεις αποσκοπούν στην ανάπτυξη των μυών του θώρακα, οι πιο δημοφιλείς (είναι λιγότερο αποτελεσματική από την άποψη της υπερτροφίας των μυών του στήθους) - πιέστε τη μπάρα σε οριζόντια επιφάνεια και παρ 'όλα αυτά, σχεδόν προσεύχονται γι' αυτή την άσκηση.. αλλά σας διαβεβαιώνω από την άποψη των μυών του στήθους είναι η καλύτερη κίνηση της ανάπτυξης (καλά, ότι δεν θα μιλήσω για όλους, εν πάση περιπτώσει, αυτή είναι η προσωπική μου γνώμη) είναι NALOKNNOY πρέσες στην επιφάνεια (δηλαδή πάγκο τύπου μπάρα και αλτήρες στον πάγκο κλίση). Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας των θωρακικών μυών.

P.s. τι κάνω γι 'αυτό; Pff.. Έχω ήδη γράψει για όλες τις ασκήσεις, αλλά ξέχασα για μία από τις πιο σημαντικές.. καταραμένο, πώς είναι απαραίτητο να διορθωθεί αυτή η κατάσταση, ως εκ τούτου στο σημερινό τεύχος θα μάθετε τα πάντα από Α ως Ζ για την άσκηση barbell σε έναν κεκλιμένο πάγκο, Τι είναι τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης έναντι των άλλων (για παράδειγμα, πάγκος πάγκου σε έναν κλίση πάγκο), θα μοιραστώ επίσης την εμπειρία μου στην άσκηση αυτή, Συμβουλές / Συστάσεις και ότι τόσο από την άποψη της μηχανικής κίνησης και ένα σωρό ένα σωρό άλλα θέματα που σχετίζονται με την κλίση της ράβδου zhimom.. μην χάσετε όλη τη διασκέδαση είναι ακριβώς μπροστά!

Ο πάγκος τύπου πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο είναι μια βασική άσκηση (δηλαδή, πολυαρθρική, περιλαμβάνει αρκετές αρθρώσεις κατά τη διάρκεια εκτέλεσης μιας κίνησης) με σκοπό την επεξεργασία κυρίως στο άνω μέρος του θωρακικού μυός. Γενικά, όταν η κλίση (20-30 μοίρες), το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλους τους θωρακικούς μύες, αλλά, για παράδειγμα, στον οριζόντιο πάγκο αλτήρα, το φορτίο πέφτει κυρίως στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών και των τρικεφάλων. Είπε ότι το INCLINED GEM είναι πολύ καλύτερο από όλα αυτά τα οριζόντια πρέσες, γιατί εδώ σε αυτή την άσκηση οι θωρακικοί μύες λειτουργούν πολύ καλύτερα και καλύτερα από μια οριζόντια επιφάνεια (είμαι ήδη σαν ένα κριάρι, επαναλαμβάνω το ίδιο πράγμα εκατό φορές)... επίσης να δουλέψει οι δευτερεύοντες μύες συνδέονται, όπως: το TRICEPS και το μπροστινό δέλτα (αλλά ας μιλήσουμε για αυτό αργότερα), αλλά προς το παρόν, δείτε παρακάτω για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τους μυς που χρησιμοποιούνται σε αυτή την άσκηση:

Συμμετέχετε στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιέστε τη μπάρα σε έναν κεκλιμένο πάγκο

Έτσι (για τους δευτερεύοντες μύες, είπα ότι θα μιλήσουμε για αυτά λίγο χαμηλότερα), το τέχνασμα είναι ότι όταν κάνουμε τον Τύπο σε μια κεκλιμένη επιφάνεια (δηλ. Κάνουμε μια ελαφριά κλίση προς τα επάνω, είναι 25-30 βαθμοί όχι περισσότερο) Το TRICEPS δεν λειτουργεί (ή εργάζεται πολύ λίγο) κατά τη διάρκεια της κίνησης, γενικά, τόσο μεγαλύτερη είναι η γωνία κλίσης του πάγκου = όσο λιγότερη εργασία TRITCEPS (ή δεν λειτουργεί καθόλου), αλλά όσο μεγαλύτερη είναι η κλίση προς τα επάνω = τα περισσότερα δελτοειδή (μπροστινά δελτάρια) Ως εκ τούτου, όπως καταλαβαίνετε τώρα, είναι απαραίτητο να αναζητήσετε το GOLDEN MID (ένα χρυσό η μέση είναι 25-30 μοίρες κλίση του πάγκου, γι 'αυτό είπαμε ήδη χίλιες φορές ότι είναι ζωτικής σημασίας να ρυθμίσετε τη σωστή γωνία κλίσης του πάγκου πριν αρχίσετε να κάνετε την ίδια τη άσκηση, γιατί αν δεν ρυθμίσετε τη σωστή κλίση, το φορτίο θα κλαπεί είτε από το TRICEPS, είτε το FORWARD TIE είναι ένα DELETE, και το ΜΕΓΑΛΟ ΕΙΝΑΙ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΜΕΝΟ σε εμάς.) Γενικά, εάν το triceps δεν κλέβει το φορτίο, αυτό σημαίνει ότι κάποιος άλλος κάνει το έργο (ότι κάποιος άλλος είναι οι θωρακικοί μύες μας), καταλαβαίνεις; Αυτό είναι πολύ καλό από την άποψη της υπερτροφίας του μαστού (ανάπτυξη του μαστού).

Ο πάγκος πατάει οριζόντια με πάτημα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο

Παρεμπιπτόντως, εάν διαβάσετε προσεκτικά αυτή την παράγραφο, θα είστε σε θέση να απαντήσετε στην ερώτησή μου, γιατί η κλίση της μπάρας είναι πολύ πιο δύσκολη από την οριζόντια πρέσα; Φυσικά, θα απαντήσω, αλλά στην ιδανική περίπτωση θα ήξερα ήδη.. όπως ήδη είπα, το TRICEPS δεν λειτουργεί καθόλου σε έναν κλίση πάγκου και αν τα triceps δεν κλέψουν το φορτίο, τότε μόνο οι θωρακικές λειτουργούν. Βλέπε; => λιγότερες εργάσιμες ελάσσονα μυ (σχεδόν ολόκληρη η φορέα φορτίου να φέρει μόνη της το στήθος), και ως εκ τούτου, σε μια τέτοια οριζόντια τρικέφαλοι πάγκο μπάρα.. Αρ.. εργάζεται ενεργά πολύ ενεργά, εκτός από την triceps υπάρχει επίσης το κάτω μέρος της θωρακικής άροτρο (και είναι συχνά η δηλαδή ισχυρό), γι 'αυτούς τους λόγους δεν θα είστε σε θέση να κουνήσετε το ίδιο βάρος σε μια κλίση πάγκου όπως μπορείτε σε έναν οριζόντιο πάγκο.

Σε γενικές γραμμές, συνάγοντας συμπεράσματα, σας συνιστώ να δουλεύετε μόνο σε κεκλιμένες επιφάνειες (πρέσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο και αλτήρες σε πάγκο σε κλίση), αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις που θα πρέπει να είναι στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για την ανάπτυξη θωρακικών μυών. Οριζόντια πιέζει στον κλίβανο.

P.s. μερικοί θα ρωτήσουν τι είναι καλύτερο με μια κεκλιμένη μπάρα σφαίρας ή πάγκο τύπου πάγκου; Σε αυτή την ερώτηση, απάντησα λεπτομερώς στους αλτήρες τύπου στον πάγκο

Κλειστές και ανοιχτές λαβές στο πάγκο

Στην πρώτη περίπτωση (αριστερά) = αυτή είναι η κλειστή λαβή. Δηλαδή Ο αντίχειρας σφίγγει σταθερά ολόκληρο το λαιμό και το λαιμό (δηλαδή δεν μπορεί να γλιστρήσει) από τα χέρια σας και σας παρασύρει κατά τη διάρκεια ενός πάγκου. Προτείνω να κολλήσετε σε αυτή τη συγκεκριμένη λαβή (δηλαδή κλειστή).

Η επόμενη απόχρωση είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να πιέσετε τη μπάρα επάνω. Δηλαδή ΔΕΝ Αυτό θα ήταν ΧΕΡΙ ΑΜΕΣΗ αλλιώς πάει να φορτώσει τρικέφαλους, ως εκ τούτου, αν το φορτίο είναι να βρίσκεται στις τρικέφαλους, τρικέφαλους σημαίνει κλοπή ενός φορτίου με τα βρέφη, και αυτό με τη σειρά του σημαίνει ότι το Pecs σας χάνει ΛΟΓΩ ΦΟΡΤΙΟ. ΤΟ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ; Φυσικά όχι. Ως εκ τούτου, οι αγκώνες στην κορυφή δεν λυγίζουν μέχρι το τέλος (ελαφρώς λυγισμένο). Αυτό είναι υποχρεωτικό.

Η επόμενη απόχρωση μπορεί να είναι συνυφασμένη με την προηγούμενη, επειδή η προηγούμενη απόχρωση αφορούσε το πάνω μέρος του εύρους της κίνησης και αυτή η αποχρώση αφορά το κάτω μέρος. Το τέχνασμα είναι ότι όταν χαμηλώσετε το λαιμό (στο στήθος σας) δεν θέλετε να βάλετε τη μπάρα στο στήθος σας (κάνοντας αυτό παύση) ή πιέζοντας μια αλυσίδα (η μπάρα χτυπά το στήθος σας), εσείς Αντίθετα, θα πρέπει αργά, κάτω από έλεγχο, να χαμηλώσουν τη μπάρα κάτω στο πάνω μέρος του στήθους και να τα αγγίξουν ελαφρώς ή καλύτερα να μην αγγίζουν, δηλ. αφήστε 1-2 εκατοστά από το στήθος, αλλά όχι περισσότερο. Μερικοί άνθρωποι το κάνουν ο διάβολος ξέρει ότι (το μικρότερο εύρος του κινήματος) δεν μειώνεται καθόλου, έχουν φτάσει στη μέση και όλα είναι άμεσα συμπιεσμένα. Αυτό δεν είναι σωστό. Έτσι δεν χρειάζεται να. Πρέπει να δουλέψετε σε πλήρη πλάτος, αλλά μην τοποθετείτε τη μπάρα στο στήθος σας ή το κάνετε σε μια κτύπημα. Αγγίξτε ελαφρά ή αν θέλετε να δοκιμάσετε μια επαγγελματική τεχνική, μην την αγγίξετε (αφήστε απόσταση 1-2 cm από το στήθος). Αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Η αναπνοή κατά την άσκηση αυτής της άσκησης (δηλαδή η πάγκο) είναι βασικά όπως και σε άλλες ασκήσεις - όπως πάντα, δηλ. ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΩΝ ΠΡΟΣΦΟΡΩΝ. Όταν χαμηλώνουμε τη μπάρα (προς το στήθος μας), κάνουμε INHEP (τραβάμε αέρα μέσα από τη μύτη μας) και όταν το πιέζουμε προς τα πάνω (το πιέζουμε από το στήθος), αναπνέουμε (το στόμα).

Μην στρέφετε το κεφάλι σας κατά τη διάρκεια του πάγκου και μην ρίχνετε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας από τον πάγκο. PF.. Συχνά βλέπω αυτή τη θαυμαστή εικόνα στην αίθουσα μου. μπορείτε εύκολα να βλάψετε τον εαυτό σας (χάνετε την ισορροπία σας, χάσετε τη μπάρα, τραυματίσετε την πλάτη, τραυματίσετε τον αυχένα κλπ.) και πάλι, το χρειάζεστε;...

Επίσης, μην κυνηγούν τα βάρη εργασίας. Θυμηθείτε μια φορά για πάντα, η αξία του βάρους εργασίας είναι δευτερεύουσας σημασίας και η βιομηχανική της άσκησης είναι υψίστης σημασίας.

Όλες αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε την τέλεια σωστή τεχνική για να κάνετε τον πάγκο τύπου. Επίσης, όλες αυτές οι άκρες, αφαιρώντας τη γέφυρα (πιέζοντας τα πόδια προς τον πάγκο), δουλεύοντας στη μέση του πλάτους (δηλ. Δεν κτυπάμε το στήθος, μην βάζουμε τη μπάρα κλπ., Αλλά σιγά-σιγά, κάτω από τον έλεγχο, χαμηλώστε το και αγγίξτε ελαφρά το στήθος ακόμη και να μην αγγίξει, δηλαδή να αφήσει 1-2 εκ. στο στήθος + στο πάνω μέρος του πλάτους, δεν ισιώσει πλήρως τα χέρια του στο σκοπό, έτσι ώστε το έργο δεν περιλαμβάνονται οι τρικέφαλοι και Delta, είμαστε αντί κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, που παρέμειναν φόρτωση στο στήθος) εξαιτίας αυτού του γεγονότος, τελικά κάνετε τους μυς του στήθους σας να μεγαλώνουν!

Λοιπόν, φίλοι, αυτό είναι το τέλος αυτού του τεύχους, ελπίζω ότι ήταν ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΜΕΝΑ και ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΑ. Μέχρι τις νέες συναντήσεις.

Λυπάμαι, διαχειριστής.

Πιεστήριο πάγκου που βρίσκεται σε κλίση 30 και 45 μοίρες

Τι δουλεύουν οι μύες στον κλίβανο του πάγκου

Πιεστήριο που βρίσκεται σε κεκλιμένο πάγκο θεωρείται ένας από τους βασικούς και βασικούς εξοπλισμούς για άντληση και αύξηση της ανακούφισης του θωρακικού τμήματος των μυών. Οι πιο δημοφιλείς τροποποιήσεις είναι η πρέσα υπό γωνία 30 και 45 μοίρες, η οποία κατανέμει το φορτίο στο άνω τμήμα των θωρακικών μυών. Είναι καλύτερο για τους νεοφερμένους να πιέζουν μια μπάρα με ένα κενό λαιμό, χωρίς βάρος, υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή. Αυτό θα καθορίσει τις σωστές παραμέτρους για την απόδοση του Τύπου.

• Κύρια ομάδα μυών: θωρακική
• Πρόσθετη ομάδα: εμπρόσθια οδοντωτή ράμπα, ρομπότ και κάτω δέσμες τραπέζι, περιστροφές ώμων, δικέφαλοι, τρικέφαλοι, κοιλιακοί και γλουτοί μύες, latissimus dorsi
• Βαθμός δυσκολίας: μέτρια
• Τύπος φορτίου: Βασικό, πολυ-αρθρικό

Πώς να φτιάξετε μια πρέσα υπό γωνία 30-45 μοίρες

Πώς ένας τύπος πάγκου barbell φαίνεται σε κίνηση

Η κλασική τεχνική της πιέσεως ομοιόμορφα αναπτύσσει όλους τους μυς του στήθους. Ωστόσο, ένα μεγάλο μερίδιο του φορτίου πέφτει στο κεντρικό τμήμα. Για την άντληση της κορυφής της θήκης, χρησιμοποιήστε διάφορες τεχνικές και τροποποιήσεις του πρέσα πάγκου υπό γωνία. Για τους αρχάριους συνιστάται η κλίση του πάγκου για την ανάπτυξη της ίδιας συνολικής μάζας του τμήματος του ανώτερου κύτους.

Τεχνική

• Μια πρέσα πάγκου barbell υπό γωνία 30 μοιρών για το μεγαλύτερο μέρος φορτώνει την ομάδα μυών του μεσαίου τμήματος του θώρακα και σε κάποιο βαθμό το πάνω μέρος.
• Μια κλίση πάγκου 45 μοιρών δεσμεύει την επάνω περιοχή.
• Για την άντληση της κατώτερης ομάδας θωρακικών μυών, ο πάγκος του πάγκου της μπάρας που βρίσκεται στην πλαγιά πραγματοποιείται σε μια τροποποίηση με κλίση προς τα κάτω.

Η θέση των αγκώνων. Όταν αραιώνετε τους αγκώνες στις πλευρές, η δραστηριότητα των τρικεφάλων μειώνεται και η εργασία της ομάδας των θωρακικών μυών αυξάνεται (που αντλούνται στην άσκηση). Επιτρέπεται στη χαμηλότερη μέγιστη πίεση οι γωνίες να οδηγούν στο σώμα και να εξαπλωθούν στις πλευρές.

Θέσεις βραχίονα

• Σφιχτή λαβή. Για να μειώσετε το επίπεδο φόρτισης στο θωρακικό τμήμα και να αυξήσετε την εργασία των triceps και των εμπρόσθιων δοκών δέλτα, κλείστε το λαιμό με μια στενή λαβή. Το πλάτος της κίνησης με το μέγιστο μέγιστο πρόσκρουσης.
• Ευρεία θέση. Για μέγιστη άντληση των άνω και μέσων θωρακικών μυών, χρησιμοποιήστε ένα ευρύ σύνολο χεριών στο λαιμό. Μια τέτοια τροποποίηση θα μειώσει το πλάτος των κινήσεων.

• Πατήστε με αντίστροφη λαβή.
• Τροποποίηση ενός πιεστηρίου υπό γωνία στον πάγκο του Smith.
• Χρήση αλτήρων.
• Γωνιακή πίεση σε πλαίσιο ισχύος.

Πρακτικές αποχρώσεις και πτυχές

Για να πάρετε το πάγκο που βρίσκεται στην πλαγιά το μέγιστο αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές:

• Η έμφαση δεν δίνεται στο βάρος, αλλά στις τεχνικές απόδοσης. Καλύτερα επιλέξτε ένα μικρότερο βάρος εργασίας, το οποίο θα αισθανθείτε άνετα.
• Ξεκουράστε τα τακούνια σας ή ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα. Αυτό θα αυξήσει τη σταθεροποίηση, τη σταθερότητα και την έμφαση.
• Σημεία επαφής μεταξύ του σώματος και του πάγκου: το κεφάλι, τους ώμους και τις ωμοπλάτες, τον ιερό.
• Διατηρήστε μια φυσική κάμψη στην πλάτη κατά τη διάρκεια της πρέσας και κρατήστε τα πτερύγια των ώμων πεπλατυσμένα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία, τόσο ευρύτερη είναι η λαβή.
• Χαμηλώστε καλά το λαιμό στην κλειδαριά, αλλά μην τοποθετείτε τη μπάρα στο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, ένα μικρό κεφάλι μολύβδου είναι αρκετά αποδεκτό.
• Χαμηλώστε τη μπάρα της χήρας πιο αργά από ό, τι σηκώνετε.
• Κρατήστε το αντιβράχιο κάθετα στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης.
• Σβήστε την αδράνεια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
• Όταν ξαπλώνετε σε έναν πάγκο, λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη και ακουμπάτε το στήθος σας προς τα εμπρός.

Πάγκος Τύπου στο γενικό σχέδιο της κατάρτισης

Πρώτον, εκτελείται η κύρια γενική εκπαίδευση των μυών και μόνο μετά αρχίζουν να φορτώνουν τα απομονωμένα τμήματα της ομάδας των θωρακικών μυών. Η κεκλιμένη πρέσα πάγκου γίνεται μετά από βασική εκπαίδευση, για παράδειγμα, η κλασική τεχνική πρέσας πάγκου, πιέσεις ups σε παράλληλες ράβδους.

Ακολουθία εκτέλεσης

1. Ρυθμίστε τον βαθμό κλίσης του πάγκου ανάλογα με το τμήμα των μυών που θέλετε να αντλήσετε.
2. Τοποθετήστε τη μπάρα και εξοπλίστε το με ένα βάρος εργασίας. Θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε κλιπ και στα δύο άκρα του βλήματος. Εάν είστε αρχάριος - κρατήστε τον πάγκο με ένα κενό λαιμό.
3. Θέση εκκίνησης: σε ένα πάγκο, κρατήστε τη ράβδο κατ 'ευθείαν στο σώμα.
4. Η μπάρα θα πρέπει να υποστηρίζει μόνο την παλάμη του χεριού σας και να τοποθετείτε τον αντίχειρά σας επάνω του.
5. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής ομαλά και με αργό ρυθμό χαμηλώστε το λαιμό έτσι ώστε να αγγίζει το ανώτερο τμήμα του στήθους.
6. Τεντώνοντας τους μυς, σταθεροποιήστε τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
7. Κατά τη διάρκεια της λήξης χρησιμοποιώντας τους μύες του άνω τμήματος του στήθους, πιέστε τη μπάρα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. Μην ρίχνετε το βλήμα στο στήθος, αλλά μην το πιέζετε ανεξέλεγκτα προς τα πάνω. Κρατήστε ένα ομαλό και μέσο ρυθμό σε όλη την άσκηση.
9. Επαναλάβετε το πάτημα του πάγκου εκτόξευσης σε 45 μοίρες τον επιθυμητό αριθμό φορές.

Μεγάλα λάθη

• Λάθος γωνία του πάγκου. Μια γωνία κλίσης μεγαλύτερη από 60 μοίρες θα μετατοπίσει την εστίαση σε δέλτα.
• Αποκόλληση της λεκάνης και του κεφαλιού από τον πάγκο, υπερβολική κλίση της πλάτης στις οσφυϊκές και θωρακικές περιοχές. Αυτή η θέση φέρει το φορτίο στους ώμους, όχι στο στήθος.
• Το σημείο πτώσης του βραχίονα είναι ελαφρώς υψηλότερο από το πάτημα του πάγκου σε έναν οριζόντιο πάγκο. Πέτα ένα βλήμα στην κλειδαριά που έχει πληγεί από οστικές βλάβες. Το σωστό σημείο βρίσκεται εμπειρικά: στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να κρατάτε το αντιβράχιο κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου.
• Πιέζοντας τη ράβδο στους ευθείες βραχίονες. Όταν τα χέρια είναι πλήρως ισιωμένα, το φορτίο ανακατανέμεται όχι στους θωρακικούς μύες, αλλά στα τρικέφαλα του ώμου. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κρατήσετε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας.
• Χαμηλώστε και πιέστε το βλήμα υπό γωνία. Η κατακόρυφη κίνηση δημιουργεί πρόσθετη επιβάρυνση στους μύες των ώμων, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Σε περίπτωση εργασίας με μεγάλο βάρος, συνιστάται να έχετε ασφαλισμένο.
• Αριθμός επαναλήψεων: 3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων
• Βάρος: Το βάρος εργασίας έχει επιλεγεί για να επαναλάβει το πάτημα του πάγκου 10-12 φορές.

Αριθμός επαναλήψεων: 3 ομάδες 10-12 επαναλήψεων

Βάρος: Το βάρος εργασίας έχει επιλεγεί για να επαναλάβει το πάγκο 10-12 φορές.

Πατήστε πάγκο σε άσκηση βίντεο γωνίας

Το πάτημα ενός πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο θεωρείται βασικό για τη βελτίωση των μυών του ανώτερου τμήματος του σώματος, σχηματίζοντας ένα ευρύ και ισχυρό στήθος. Ανατομικά, η τεχνική μοιάζει με push-ups από το πάτωμα, αλλά η χρήση μιας ράβδου επιτρέπει τη χρήση πρόσθετου βάρους.

Η σωστή εκτέλεση της τεχνικής του πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο υποδηλώνει ότι τα πόδια πιέζονται προς το πάτωμα, τα πτερύγια των ωμοπλάτων είναι πεπλατυσμένα, υπάρχει ελάχιστη εκτροπή στην πλάτη. Η λεκάνη πιέζεται στον πάγκο. Η μπάρα θα πρέπει να χαμηλώσει διαγώνια και στο χαμηλότερο σημείο του εύρους δεν θα πρέπει να χαμηλώνεται μέχρι την κλεψύδρα.

Πώς να υπολογίσετε τη γωνία της οροφής

Η αξιοπιστία οποιουδήποτε κτιρίου, καθώς και η άνεση της διαβίωσης σε αυτό, εξαρτάται κυρίως από το πόσο καλά κατασκευάζεται η στέγη του.

Και ένα από τα κριτήρια για την ποιότητα της οροφής είναι η κλίση του.

Δεδομένου ότι η ποσότητα υλικού στέγης εξαρτάται από το μέγεθός της, η επιλογή της γωνίας κλίσης και οι προκαταρκτικοί υπολογισμοί γίνονται πριν από την έναρξη της αγοράς του επιλεγμένου υλικού κατασκευής στέγης.

Τι τον επηρεάζει

Ανάλογα με την κλίση των πλαγιών της οροφής εξαρτάται από την ιδιαιτερότητα της λειτουργίας της.

Είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε 4 τύπους στέγης:

  • ψηλά, με γωνία 45-60 μοίρες.
  • με κλίση 30 έως 45 μοίρες.
  • απαλή γωνία κλίσης της οποίας είναι 10-30 μοίρες.
  • επίπεδη. Μια κλίση 10 μοίρες ή λιγότερο.

Ανεμος φορτίο

Ισχυροί άνεμοι ασκούν την υψηλότερη πίεση στις στέγες.

Επειδή τέτοιες οροφές λόγω της μεγάλης γωνίας κλίσης έχουν πολύ μεγάλη επιφάνεια.

Μια μεγάλη επιφάνεια είναι πολύ υψηλή windage.

Κατά συνέπεια, το φορτίο σε ολόκληρη τη δομή του συστήματος δοκών είναι πολύ υψηλό.

Και αν αποφασίσετε να οργανώσετε μια υψηλή στέγη με μια πολύ μεγάλη κλίση, τότε θα πρέπει να φροντίσετε ένα πολύ ισχυρό θεμέλιο.

Ωστόσο, σε περιοχές όπου επικρατούν ισχυροί άνεμοι, δεν είναι ασφαλές να κατασκευαστούν επίπεδες στέγες.

Με αυτόν τον τύπο οροφής στο κάτω μέρος της πλαγιάς θα αυξηθεί η πίεση σε έναν ισχυρό αέρα.

Και αν η στερέωση της στέγης αποδυναμωθεί, μπορεί να διαταραχθεί ολόκληρη η δομή.

Ως εκ τούτου, σε περιοχές όπου οι ισχυροί άνεμοι είναι συχνά, συνιστάται η τοποθέτηση σκεπασμένων στέγων με κλίση 25-30 μοίρες.

Εάν η δύναμη του ανέμου είναι μικρή, τότε η τιμή της κλίσης της οροφής μπορεί να είναι ίση με 30-45 μοίρες.

Χιόνι φορτίο

Εάν στην περιοχή όπου χτίζεται το σπίτι, κατά τη διάρκεια της κρύου εποχής υπάρχει μεγάλη χιονόπτωση, τότε πρέπει να κατασκευαστεί στέγη με μεγάλη γωνία κλίσης.

Σε αυτή την περίπτωση, η υψηλή στέγη είναι εκτός ανταγωνισμού.

Στις στέγες με μεγάλη κλίση το χιόνι δεν μένει.

Για το λόγο αυτό, σε όλες τις βόρειες χώρες, οι στέγες στα κτίρια είναι πολύ υψηλές (Σουηδία, Φινλανδία, Νορβηγία κ.λπ.).

Όσο μικρότερη είναι η κλίση της οροφής, τόσο μεγαλύτερο είναι το χιόνι στις πλαγιές.

Όσο μεγαλύτερο το βάρος θα επηρεάσει ολόκληρη τη δομή.

Εάν η κατασκευή του συστήματος φερμουάρ γίνεται με μεγάλο περιθώριο ασφαλείας, τότε ένα συγκεκριμένο στρώμα χιονιού στην οροφή δεν είναι κακό.

Παρέχει μικρή πρόσθετη θερμομόνωση.

Ωστόσο, εάν δεν έχει σχεδιαστεί η κατασκευή του συστήματος ανάρτησης ενός κτιρίου για μεγάλο φορτίο, τότε μπορεί να υπάρχουν μεγάλα προβλήματα.

Επιλέξτε μια κλίση ανάλογα με το χρησιμοποιούμενο υλικό στέγης

Πηγαίνουν τις μέρες που μόνο δύο τύποι υλικών στέγης χρησιμοποιήθηκαν για την κάλυψη: πλακιδίων και σχιστόλιθου.

Σήμερα, υλικά στέγης είναι ένα τεράστιο ποσό!

Από το μέγεθος του κύματος σχιστόλιθου στο σύνδεσμο. Επίσης για τον αριθμό των κυμάτων.

Σχετικά με τα σπίτια για στέγες εδώ. Τι να επιλέξετε και πώς να εγκαταστήσετε.

Κάθε υλικό έχει τα δικά του μεμονωμένα τεχνικά χαρακτηριστικά και αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό της απαιτούμενης τιμής της γωνίας κλίσης.

Μετά από όλα, μπορεί να συμβεί ότι το υλικό που σας αρέσει από τις παραμέτρους του απλά δεν ταιριάζει.

Ελάχιστη γωνία κλίσης

Υπάρχει μια έννοια της ελάχιστης τιμής αυτής της παραμέτρου.

Για κάθε ένα από τα υλικά, αυτή η παράμετρος είναι διαφορετική.

Και αν η γωνία κλίσης, που προκύπτει από τους υπολογισμούς σας, είναι μικρότερη από την ελάχιστη τιμή για το υλικό στέγης που έχετε επιλέξει, τότε δεν μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για στέγες.

Στο μέλλον, μπορεί να υπάρχουν πολλά προβλήματα αν παραβιάσετε αυτόν τον κανόνα:

  • για κάθε κομμάτι της σύνθεσης υλικών στέγης, όπως πλακάκια ή σχιστόλιθος, η ελάχιστη κλίση είναι 22 μοίρες. Με την τιμή αυτή η υγρασία δεν συσσωρεύεται στις αρθρώσεις και η υγρασία δεν διαρρέει στην οροφή.
  • Η γωνία κλίσης των υλικών κυλίνδρων (τσιμεντοκονίαμα, bikrost κ.λπ.) εξαρτάται από τον αριθμό των στρώσεων που σχεδιάζετε να τοποθετήσετε. Εάν υπάρχουν τρία στρώματα, η κλίση μπορεί να είναι 2-5 μοίρες. Αν δύο στρώματα, τότε απαιτείται να αυξηθεί σε 15 μοίρες?
  • οι κατασκευαστές κυματοειδών σανίδων συνιστώνται να ρυθμίζουν μια γωνία κλίσης 12 μοίρες όταν στέγες από αυτό το υλικό. Το προφίλ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε χαμηλότερες τιμές, αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να γίνει το μέγεθος των αρμών των φύλλων με σφραγιστικό.
  • για μεταλλικά πλακίδια, η τιμή αυτής της παραμέτρου είναι 14.
  • για ondulin είναι μια τιμή 6 βαθμών?
  • Η ελάχιστη κλίση για μαλακό πλακίδιο είναι 11 μοίρες. Αλλά την ίδια στιγμή μια προϋπόθεση - μια συνεχής obreshetka?
  • για στεγάνωση μεμβράνης δεν υπάρχουν αυστηρές απαιτήσεις για την ελάχιστη τιμή αυτής της παραμέτρου.

Πρόκειται για τις ελάχιστες τιμές.

Δώστε συμβουλές - επιμείνετε σε αυτούς τους κανόνες.

Έτσι ώστε στα μέσα του χειμώνα δεν χρειάζεται να επαναλάβω ολόκληρη τη στέγη.

Τώρα για τις βέλτιστες τιμές

Μετά από όλα, είναι απαραίτητο να ανακουφιστεί το φορτίο νερού και χιόνι από τη στέγη το συντομότερο δυνατό.

Και χάρη στη μεγάλη κλίση της οροφής η βροχή και το χιόνι θα πάνε όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Αν στην περιοχή όπου είναι χτισμένο το σπίτι, υπάρχουν συνεχώς ισχυροί άνεμοι, τότε με την οροφή διαφορετικά.

Με μικρότερη κλίση μειώνεται το ιστίο.

Και δεν υπάρχει ακραία φορτία στο υλικό στέγης και στα δοκάρια.

Επίσης, σε περίπτωση ξαφνικών ριπών ανέμου δεν θα υπάρξει σκίσιμο της οροφής.

Σε αυτή την περίπτωση, η βέλτιστη γωνία κλίσης της οροφής είναι 9 - 20 μοίρες.

Πολύ συχνά υπάρχει χιόνι και άνεμος στην περιοχή.

Για παράδειγμα, στην περιοχή Orenburg.

Σε αυτή την περίπτωση, επιλέξτε τη μέση τιμή της γωνίας κλίσης.

Κατά κανόνα, η αξία του κυμαίνεται από 20 έως 45 μοίρες.

Αν δώσετε προσοχή, οι πιο κεκλιμένες στέγες έχουν ακριβώς αυτή την αξία.

Υπολογίστε την αξία του

Για υπόστεγα

Δεδομένου ότι μια οροφή υπόστεγα στηρίζεται σε τοίχους με διαφορετικά ύψη, ο σχηματισμός μιας δεδομένης γωνίας κλίσης πραγματοποιείται απλά ανυψώνοντας ένα από τα τοιχώματα.

Περάσαμε κατά μήκος του τοίχου ένα κάθετο L cd, που προέρχεται από το σημείο όπου το κοντό τοίχωμα τελειώνει και στηρίζεται στον τοίχο έχοντας το μέγιστο μήκος.

Το αποτέλεσμα είναι ένα σωστό τρίγωνο.

Προκειμένου να υπολογιστεί το μήκος της πλευράς L bc, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθεί ο τριγωνομετρικός τύπος.

Εάν το μήκος του τοίχου L cd είναι 10 μέτρα, τότε για να επιτευχθεί κλίση 45 μοιρών, το μήκος τοιχώματος L bc θα πρέπει να είναι ίσο με 14.08 μέτρα.

Για το τέλμα

Η αρχή υπολογισμού για μια κεκλιμένη στέγη είναι παρόμοια με την προηγούμενη αρχή.

Το Catet C είναι το ήμισυ του πλάτους του κτιρίου.

Το πόδι και είναι το ύψος από την οροφή μέχρι την κορυφογραμμή.

Η υποτείνουσα είναι το μήκος της πλαγιάς.

Εάν γνωρίζουμε οποιεσδήποτε δύο παραμέτρους, τότε η γωνία κλίσης μπορεί εύκολα να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή.

Εάν το πλάτος είναι 8 και το ύψος είναι 10 μέτρα, τότε πρέπει να χρησιμοποιηθεί ο τύπος:

Πλάτος c = 8/2 = 4 μέτρα.

Ως αποτέλεσμα, ο τύπος μοιάζει με αυτό:

Σύμφωνα με τους πίνακες του Bradis βρίσκουμε την τιμή της γωνίας, η οποία αντιστοιχεί στη δεδομένη τιμή του συνημίτονου.

Είναι 66 μοίρες.

Για chetyrehskatnoy

Και πάλι να μην κάνουμε χωρίς τη ρουλέτα και τα τραπέζια Bradis.

Γνωρίζοντας αρκετές παραμέτρους, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε άλλους.

Συμπεριλαμβανομένης της γωνίας της οροφής τεσσάρων πλευρών.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι όλα τα μεγέθη πρέπει να αφαιρούνται όσο το δυνατόν ακριβέστερα.

Και για να μετρήσετε την κλίση της ήδη χτισμένης στέγης θα βοηθήσει ένα ειδικό εργαλείο - κλίνονometer.

Μετά από όλα, εάν κάνετε λάθος, τότε οι γωνίες κλίσης, μήκους και περιοχής μπορεί να μην είναι αληθινές.

Έτσι, κάνετε ένα λάθος στην ποσότητα του απαιτούμενου υλικού ή η δύναμη της οροφής θα είναι χαμηλότερη από την προβλεπόμενη.

Κατασκευάστε ένα σπίτι

πώς να οικοδομήσουμε ένα ιδιωτικό σπίτι

ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΑΓΓΕΛΙΑ

Η γωνία κλίσης της οροφής θα πρέπει να επιλέγεται πριν από την κατασκευή της, καθώς επηρεάζει το κόστος ολόκληρης της οροφής, της εμφάνισής της και του εσωτερικού χώρου κάτω από την οροφή. Διακρίνουμε τέσσερις τύπους στέγης.

α.) Υψηλή 45 - 60 μοίρες

β.) Γλάστρες 30 - 45 μοίρες

g. Επίπεδο 3 - 10 μοίρες

Οροφή με γωνία κλίσης 30 μοίρες. Σε μια τέτοια γωνία κλίσης, το χιόνι συσσωρεύεται στην προς τα πίσω πλευρά. Εξαιτίας αυτού, το φορτίο στην οροφή δεν είναι ομοιόμορφα κατανεμημένο. Η οροφή με γωνία 60 μοίρες ψηλή στέγη έχει μια μεγάλη επιφάνεια από πλαγιές, έτσι θα χρειαστείτε περισσότερα υλικά και χρήματα για την κατασκευή. Όμως, οι ψηλές στέγες φαίνονται πιο ελκυστικές και φαίνονται πιο πλούσιες και πιο κυβισμένες στο δωμάτιο κάτω από την οροφή. Αλλά με την επιλογή της οροφής αποφασίζετε.

Η βέλτιστη κλίση της στέγης εξαρτάται όχι μόνο από τις σχεδιαστικές αποφάσεις του σχεδιαστή αλλά και από τις καιρικές συνθήκες της περιοχής όπου κατασκευάζεται η κατασκευή, η οποία θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται υπόψη κατά την επιλογή του καλυτέρου σχεδίου στέγης.

Επιλέγοντας τη γωνία κλίσης, είναι επίσης απαραίτητο να υπολογίσετε τη φέρουσα ικανότητα της δομής της οροφής - πρέπει να είναι σε θέση να αντέχει τυχόν φορτία και εξωτερικές επιδράσεις που είναι δυνατές στην περιοχή.

ΚΑΘΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΓΩΝΙΑ ΤΗΣ ΣΤΕΓΗΣ.

Πώς να βρείτε το ύψος του πατίνι στο σπίτι; Για να γίνει αυτό, θυμηθείτε έναν απλό τύπο: το ήμισυ του εύρους πολλαπλασιάζεται με τη σχετική τιμή που φαίνεται στην παρακάτω εικόνα. Για παράδειγμα, αν το πλάτος του σπιτιού είναι 12 μέτρα και η απαιτούμενη κλίση είναι 30 μοίρες, τότε το ύψος της κορυφογραμμής θα είναι: 12/2 * 0.59 = 3.54 (0.59, δεδομένου ότι η πλάκα στο κάτω μέρος πρέπει να ληφθεί για τη γωνία της οροφής σε 30grade).

Πιεστήριο πάγκου που βρίσκεται σε έναν πάγκο κλίσης

Ο πρεσσαριστός πάγκος είναι μια βασική άσκηση που αντλεί κυρίως τον κύριο μύτη του pectoralis, τα εμπρός δελτάρια, τα τρικέφαλα και διατηρεί μια δέσμη άλλων μυών σε ένταση. Η πολυπλοκότητα εξαρτάται από το βάρος της ράβδου. Οι αρχάριοι συνιστώνται να ξεκινούν με έναν άδειο λαιμό, κατά προτίμηση υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, προκειμένου να εδραιωθούν οι ικανότητες σωστής άσκησης.

Τεχνική

Θέση εκκίνησης:

  1. Εκτελείται καθισμένος σε πάγκο με γωνία κλίσης από 30 έως 45 μοίρες.
  2. Καθίστε στον πάγκο, ισιώστε τις ωμοπλάτες, κολλήστε το στήθος του.
  3. Κρατήστε μια μικρή πόρπη στο κάτω μέρος της πλάτης.
  4. Πιάστε τη μπάρα. Σφίξτε το λαιμό - λίγο μεγαλύτερο από τους ώμους, αφαιρέστε τη ράβδο από τη βάση και κρατήστε την σε ίσια χέρια.

Κίνηση:

  1. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι το πάνω μέρος του στήθους (μπορείτε να το αγγίξετε).
  2. Τραβήξτε το ξανά προτού οι βραχίονες εκτεθούν πλήρως, και μετά από μια σύντομη καθυστέρηση, χαμηλώστε ξανά.

Προσοχή!

  • Μην στρογγυλεύετε στην πλάτη και μην αποκόπτετε το κεφάλι και τους ώμους από τον πάγκο, διαφορετικά το φορτίο μεταφέρεται στους ώμους.
  • Μην σηκώνετε το πίσω μέρος του πάγκου πάνω από 60 μοίρες, διαφορετικά η εστίαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στα δελτία.
  • Μην προσπαθήσετε να κάμπτετε την κάτω πλάτη έντονα για να συνδέσετε τους μυς της πλάτης σας για να κάνετε ευκολότερη την ανύψωση.

Συστάσεις!

  • Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από το λαιμό και διαζύγιο από το σώμα για να μειώσετε το έργο των triceps.
  • Εάν εργάζεστε με ένα μεγάλο βάρος για τον εαυτό σας, τότε βεβαιωθείτε ότι ζητάτε από τον σύντροφό σας να καλύψει την πλάτη σας.

Εφαρμογές

  • Πάγκος πατήστε σε γωνία στενή λαβή. Η στενή τοποθέτηση των χεριών στον αυχένα θα μειώσει τον βαθμό φόρτισης στην θωρακική περιοχή των μυών και θα αυξήσει την επίδραση στα τρικέφαλα και στους πρόσθιους δελτίους.

Πιεστήριο βιντεοπροβολής που βρίσκεται σε κεκλιμένο πάγκο

Video Πτυσσόμενο πάγκο για κορίτσια

Ασκήσεις ανάλυσης

Ανατομία μιας άσκησης: ποιοι μύες λειτουργούν;

Πατήστε πάγκο σε έναν κεκλιμένο πάγκο - μια παραλλαγή της κλασσικής βασικής άσκησης για την ανάπτυξη θωρακικών μυών. Η χρήση μιας άτυπης θέσης σε αυτή την περίπτωση καθιστά δυνατή τη διανομή του φορτίου στους συμμετέχοντες μυς με έναν νέο τρόπο και να εστιάσει την προσοχή στο ανώτερο τμήμα του μαστού, το οποίο είναι θεμελιωδώς αδύναμο από τη φύση. Αυτό το πλεονέκτημα χρησιμοποιείται από τους bodybuilders για να δώσει στους θωρακικούς μύες αναλογικό σχήμα και καθαρή ανακούφιση. Στους κλάδους εξουσίας, οι κεκλιμένες πρέσες χρησιμοποιούνται ως βοηθητική άσκηση για την αύξηση της απόδοσης στη βασική κίνηση.

Ο φόρτος εργασίας στο τμήμα των μυών κατανέμεται ως εξής:

  • Ο κύριος (στοχευμένος) μυς είναι ο κύριος θωρακικός (κυστική περιοχή).
  • Deltoids (μπροστινή δέσμη);
  • Triceps;
  • Μικρό pectoralis;
  • Μπροστινό μυ.

Προετοιμασία για την εφαρμογή

Χωρίς να επικεντρώνεται στο κύριο μέρος της προθέρμανσης (πραγματοποιώντας μια εύκολη συνεδρία καρδιο), θα προχωρήσουμε αμέσως στην εξειδικευμένη μονάδα. Η "είσοδος" στα πιεστήρια περιλαμβάνει προετοιμασία για το έργο των συμμετεχόντων μυών και των κύριων μετακινητών, των περιστροφέων ώμων.

Για να "ενεργοποιήσετε" το τελευταίο, συνιστάται η εκτέλεση γενικής γυμναστικής για τους ώμους (περιστροφικές κινήσεις με σταθερή αύξηση πλάτους). Η εκπαίδευση των μυών πραγματοποιείται με τον συνήθη τρόπο:

  • με την εκτέλεση των «ελαφρών» προσεγγίσεων της ίδιας της άσκησης σε ποσότητα ίση με το ήμισυ του πρώτου συνόλου εργασίας.
  • είναι "σαν" - για παράδειγμα, κλασικά push-up με το βάρος τους.

Επιπλέον, οι παύσεις μεταξύ των προσεγγίσεων μπορούν να "γεμιστούν" με κινήσεις τάνυσης για το στήθος, για παράδειγμα, με τα πουλόβερ ή τους αλτήρες με αραίωμα - αυτό όχι μόνο θα επιτρέψει στους μύες να χαλαρώσουν, αλλά και να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά στο επόμενο σετ.

Σωστή εκτέλεση

  • Στη θέση εκκίνησης, ο λαιμός είναι πάντα σε επίπεδο με τις κλείδες - ακριβώς πάνω από αυτά, έτσι ώστε το επόμενο βήμα θα ήταν πιο βολικό να "στείλετε" τη μπάρα κατευθείαν στην άνω περιοχή του στήθους.
  • Κατά συνέπεια, η ανύψωση και η χαμήλωση της ράβδου εκτελείται σε μία γραμμή - αυστηρά κατά μήκος της κάθετης τροχιάς.
  • Οι ωμοπλάτες κρατούνται σε μειωμένη θέση και ο θώρακας κρατείται προς τα εμπρός σε όλες τις φάσεις της κίνησης.
  • Σε σύγκριση με τον βασικό Τύπο, στην λοξή εκδοχή της άσκησης, η κίνηση γίνεται με το περικομμένο πλάτος. Μην φέρετε τον αυχένα σε επαφή με το στήθος, επειδή δημιουργεί τραυματική τάση στον αρθρωτό σύνδεσμο και δυσκολεύει να σπρώξει τη ράβδο προς τα πάνω. Η μόνη εξαίρεση είναι η "εξειδικευμένη" συμπερίληψη των πρεσσών στο πρόγραμμα προκειμένου να αυξηθεί η κινητικότητα των αρθρώσεων ώμων - στην περίπτωση αυτή το ελάχιστο βάρος χρησιμοποιείται και η κίνηση σε επαφή με το στήθος είναι υποχρεωτική.
  • Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται σε όλο το εύρος. Φέρνοντας τους στο σώμα (αυτή η τεχνική θεωρείται επίσης ασφαλής επιτρεπτή) αυξάνει τη συμμετοχή στην κίνηση των triceps.
  • Στο χαμηλότερο σημείο του εύρους, τη στιγμή που η ράβδος βρίσκεται στην κορυφή των θωρακικών μυών, το αντιβράχιο πρέπει να είναι παράλληλο μεταξύ τους. Για να γίνει αυτό, πειραματιστείτε με το πλάτος της λαβής, επιλέγοντας το βέλτιστο - στις περισσότερες περιπτώσεις η τεχνική θέση του πιεστηρίου αντιστοιχεί στη θέση των χεριών λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους (10-15 cm).
  • Για λοξές μεταβολές, ο αναπνευστικός "ρυθμός" παραμένει σχετικός: μια αναγκαστική εκπνοή εκτελείται τη στιγμή της πρέσας του πάγκου, η μείωση του βλήματος συνοδεύεται από εισπνοή. Προσπαθήστε να τηρείτε αυστηρά αυτόν τον κανόνα και να εκπνεύσετε στο πιο δύσκολο μέρος της ανάβασης - μια προηγούμενη εκπνοή αποδυναμώνει τη σταθεροποίηση του σώματος και εμποδίζει την ανάπτυξη μιας ισχυρής προσπάθειας.
  • Η προς τα κάτω κίνηση της μπάρας (αρνητική φάση) πρέπει να είναι δύο φορές πιο αργή από τον ίδιο τον πάγκο.
  • Στην κορυφή του εύρους θα πρέπει να υπάρχει μια σύντομη παύση, η οποία, αφενός, επιτρέπει την καλύτερη φόρτωση των θωρακικών μυών, από την άλλη, καθιστά δυνατή τη σταθεροποίηση του βλήματος.

Λάθη

  • Μεγάλη γωνία κλίσης του πάγκου.

Η "πιο απότομη" γωνία, τόσο μικρότερο φορτίο γίνεται στους θωρακικούς μυς του στόχου. Το καλύτερο θεωρείται μια κλίση 30 μοιρών από την οριζόντια, η οποία σας επιτρέπει να απενεργοποιήσετε τα triceps. Εάν η δυνατότητα προσαρμογής του πάγκου στο δωμάτιό σας είναι περιορισμένη, τότε προσαρμόζοντας τον συγκεκριμένο εξοπλισμό, λάβετε υπόψη ότι η "οριακή τιμή" της γωνίας του πάγκου δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 60 βαθμούς. Με μεγάλη κλίση, οι αρθρώσεις του ώμου βιώνουν έντονη ένταση και η έμφαση στην κατάρτιση μετατοπίζεται στον δελτοειδή μυ.

  • Αφαίρεση αγκώνων από την προεξοχή του λαιμού.

Όταν κάνετε τον πάγκο Τύπου, οι αγκώνες πρέπει να είναι αυστηρά κάτω από το λαιμό της μπάρας, και να μην προσπαθούν προς την κατεύθυνση του κεφαλιού ή των ποδιών.

  • Χρησιμοποιώντας τα ίδια βάρη όπως στο "οριζόντιο" πάτημα.

Τα βάρη εργασίας σε μια θετικά-πλάγια εκδοχή του τύπου είναι πάντα αντικειμενικά μικρότερα από ό, τι στην κλασική άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η επίδραση στο στήθος βγαίνει πιο απομονωμένη, δηλαδή, οι μύες που βοηθούν λιγότερο εμπλέκονται στο κίνημα.

  • Άνοιξη γύπες στο στήθος.

Αυτή η τεχνική σε αυτή την άσκηση είναι μια ιδιότυπη παραλλαγή της εξαπάτησης, η οποία καθιστά ευκολότερο να ξεπεραστεί το βάρος, αλλά καθόλου «αβλαβές» - η ώθηση της μπάρας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο στήθος.

  • Κάμψη βούρτσας.

Υποθέτοντας ένα τέτοιο σφάλμα είναι εύκολο να τραυματιστεί το χέρι. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να κρατήσετε τη βούρτσα σε σταθερή γραμμή με το αντιβράχιο.

  • Μειώστε το βλήμα στο μέσο του θώρακα.

Συχνά ο λόγος για την παραδοχή αυτού του σφάλματος είναι η κινητική ικανότητα που σχηματίζεται στον κλασικό τύπο. Εν τω μεταξύ, σε αυτή την εκδοχή του Τύπου, οι κανόνες αλλάζουν: η ράβδος πρέπει να "κατευθύνεται" στην περιοχή των κλείδων.

  • "Αρκούδα" αρπάξει.

Το πάτημα ενός πάγκου σε έναν κλίση περιλαμβάνει τη χρήση της ανώτερης λαβής ασφάλισης, στην οποία ο αντίχειρας «κατέβει» στο δάπεδο απέναντι από τους άλλους - αυτό αυξάνει την ασφάλεια κατά την άσκηση. Επιπλέον, αυτή η λαβή επιλογής δεν επιτρέπει την χαλάρωση των βουρτσών και μειώνει την δύναμη της πίεσης.

Η αποτελεσματικότητα της άσκησης

  • Πριν σπρώξετε το βλήμα, προσπαθήστε να σταματήσετε στατικά τους θωρακικούς μύες και να εστιάσετε την προσοχή σε αυτή την αίσθηση.
  • Για να ανακουφιστούν οι θωρακικοί μύες, δεν πρέπει να «σπάσουμε» τη χαμηλότερη πλάτη από τον πάγκο που μιμείται τη γέφυρα. Προσπαθήστε να αποφύγετε ένα κενό μεταξύ της πλάτης και του επιπέδου υποστήριξης - αυτό περιπλέκει το έργο των μυών στόχων. Εάν ο πάγκος είναι εξοπλισμένος με στηρίγματα για τα πόδια, θα είναι πολύ πιο εύκολο να εκπληρώσετε αυτή τη συνταγή.

Αντενδείξεις

  • Η εκτέλεση πιεστηρίων μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα με τις αρθρώσεις ώμων. Αν η κατάσταση δεν είναι "κρίσιμη", δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τη μπάρα με ένα ζεύγος αλτήρων - χρησιμοποιώντας αυτές σας δίνει περισσότερη "ελευθερία" στον ώμο, επιτρέποντάς σας να ρυθμίσετε με ευελιξία την βέλτιστη κινηματική τροχιά του βλήματος.
  • Οι αθλητές με υπάρχοντες τραυματισμούς στην πλάτη είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την παρακολούθηση της έλλειψης οσφυϊκής κάμψης. Μόνο εάν τηρηθεί αυτή η σύσταση, επιτρέπεται να συμπεριληφθεί αυτή η άσκηση στο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Συμπερίληψη στο πρόγραμμα

Ως άσκηση βασικής φύσης, ο τύπος barbell υπό γωνία είναι η ραχοκοκαλιά του εκπαιδευτικού προγράμματος και εκτελείται στο πρώτο μέρος του μαθήματος. Μπορεί να τοποθετηθεί αμέσως μετά τις προσεγγίσεις του κλασσικού τύπου ή ως εναλλακτική του.

Εάν το πάτημα ενός πάγκου με κλίση τονίζεται από την κύρια άσκηση του "στήθους" προπόνηση, θα πρέπει να εκτελείται στη λειτουργία 6-12 επαναλήψεις με συνολικό όγκο σετ - από 2 έως 4 (μιλάμε για προγράμματα κατάρτισης για bodybuilding). Σε περίπτωση που η κλίση του πάγκου πάγκου προηγείται άλλων βαριών ασκήσεων, συνιστάται η μείωση του φορτίου βάρους και η μετάβαση στη λειτουργία "άντλησης" με 12-15 επαναλήψεις στο σετ.

Τύποι πάγκων που βρίσκονται σε έναν κεκλιμένο πάγκο - ταλαντεύεται το πάνω και το κάτω μέρος του θώρακα

Πάγκος πατήστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο - η πιο σημαντική άσκηση για την ανάπτυξη του άνω και κάτω θώρακα. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τέσσερις επιλογές του πάγκου - σε γωνίες 30, 45 και 60 μοίρες (στην κορυφή των θωρακισμένων) και πιέστε ανάποδα (προς τα κάτω).

Πλεονεκτήματα της κεκλιμένης θέσης

Όταν κάνετε πάγκο πατήστε σε έναν οριζόντιο πάγκο, δουλέψτε:

  • Μεγάλα και μικρά θωρακικά (μεσαία) - κάνουν το κύριο έργο.
  • Προγενέστερες δέσμες δελτοειδών μυών.
  • Triceps.

Μας ενδιαφέρει ειδικά το στήθος. Πιστεύεται ότι η συνήθης κλασική πρέσα αντλεί ομοιόμορφα ολόκληρο το στήθος. Ωστόσο, το βασικό φορτίο της εφαρμογής της βρίσκεται στο κεντρικό της μέρος. Εάν η κορυφή ή το κάτω μέρος του στήθους φαίνεται πολύ μικρότερη από ό, τι θα θέλαμε, διάφορες επιλογές για πίεση σε μια γωνία έρχονται στη διάσωση.

Όταν μεταφράζουμε το σώμα σε λοξή θέση, οι κύριες ομάδες εργασίας των μυών δεν αλλάζουν, αλλά το φορτίο κατανέμεται διαφορετικά. Μπορούμε να κάνουμε σκόπιμα το πάνω ή το κάτω μέρος της εργασίας στο στήθος.

Ανακατανομή φορτίου ανάλογα με τη γωνία:

  • Η πρέσα υπό γωνία 30 μοιρών φορτώνει κυρίως το μεσαίο τμήμα του στήθους και λίγο πάνω.
  • Οι 45 μοίρες μεταφέρουν το φορτίο στο πάνω μέρος, απελευθερώνοντας τη μέση.
  • 60 μοίρες ήδη φέρουν το βάρος του μπαρ στο εμπρόσθιο δελτοειδή και τα τρικέφαλα, αφήνοντας ένα μέρος του φορτίου στην κορυφή των θωρακικών μυών.
  • Το πάτημα του πάγκου στον κεκλιμένο πάγκο μπορεί να γίνει ανάποδα. Αυτός είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για άντληση του κατώτερου στήθους.

Έτσι, μεταβάλλοντας την τεχνική του πάγκου, μπορείτε να δημιουργήσετε το επιθυμητό ανακούφιση του μαστού.

Τοποθετήστε τον πάγκο υπό γωνία στην εκπαίδευση

Δεν συνιστάται η χρήση ενός πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο ως ανεξάρτητη άσκηση. Είναι καλύτερα να το κάνετε μετά από βασικές ασκήσεις, για παράδειγμα, μετά από ένα κλασσικό πάγκο. Σε μια ακραία περίπτωση, μετά από ωθήσεις στις ράβδους με το βάρος.

Πρώτα πρέπει να δώσετε ένα βαρύ συνολικό φορτίο και μόνο τότε μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε σε συγκεκριμένες περιοχές του θωρακικού μυός.

Πιεστήριο πάγκου που βρίσκεται σε έναν κεκλιμένο πάγκο είναι πολύ χρήσιμο για τους αρχάριους να αναπτύξουν ομοιόμορφα ολόκληρη τη μάζα του άνω σώματος.

Εδώ είναι μερικά σχήματα, με τα οποία μπορείτε εύλογα να φορτώσετε ολόκληρη την περιοχή των θωρακικών μυών.

Πρώτο σχέδιο

Οι ασκήσεις εκτελούνται με αυτή τη σειρά:

  1. Κάνουμε κλασσικό πάγκο.
  2. Αφού ορίσαμε μια γωνία 30 μοιρών και κάναμε έναν κεκλιμένο πάγκο σε 3 σετ και 10 επαναλήψεις.
  3. Στη συνέχεια, κάντε 2 σειρές με μικρότερο βάρος, αλλά υπό γωνία 45 μοίρες.
  4. Μετά από αυτό, τελειώνουμε τη θανάτωση των μαστών μας, τοποθετώντας τους σε έναν οριζόντιο πάγκο.

Δεύτερο κύκλωμα

Αυτό το σχήμα είναι μια υπερβολή στους θωρακικούς μύες:

  1. Κάναμε έναν πάγκο σε έναν οριζόντιο πάγκο (τον σωστό αριθμό προσεγγίσεων).
  2. Τοποθετούμε σε έναν κεκλιμένο πάγκο μια γωνία 30 μοιρών, που κάθεται σε περιπτώσεις προσέγγιση σε 10 επαναλήψεις με ένα βαρύ βάρος.
  3. Στη συνέχεια, παίρνουμε ελαφρούς αλτήρες και αντί για ένα διάλειμμα κάνουμε τη διάταξη σε 15 επαναλήψεις.
  4. Και πάλι κάνουμε τον κεκλιμένο τύπο πάγκου. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να το κάνουμε 3 φορές το 10. Πρόκειται για ένα είδος υπερκάλυψης στο στήθος, το οποίο του επιτρέπει να είναι πολύ καλά φορτωμένο και αντλημένο.
  5. Αφού ολοκληρωθεί, ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό, κατά τη διάρκεια του οποίου ορίσαμε γωνία 45 μοιρών στον πάγκο. Πατάμε τη μπάρα σε αυτή τη γωνία (αν είναι δύσκολο να βγάλει το βάρος) πολλές φορές κάτω από 30 μοίρες. Με τον ίδιο τρόπο, κάνουμε καλωδίωση. Μετά από τρεις προσεγγίσεις μπορείτε να χαλαρώσετε.

Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να επαναλάβετε το υπερκείμενο αν έχετε αρκετή δύναμη.

Και πότε να πιέσετε ανάποδα;

Εάν θέλετε να επισημάνετε το κάτω μέρος του στήθους σας, πατήστε το πάγκο στον πάγκο με μια κλίση προς τα κάτω για να το κάνετε αυτό.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, δεν έχει νόημα να κάνουμε έναν τέτοιο τύπο πάγκου ως ανεξάρτητη άσκηση. Εάν αυτή τη μέρα δεν κάνατε τη βάση, τότε προσπαθήστε να εκτελέσετε τουλάχιστον 3 ασκήσεις στο στήθος.

  1. Κατ 'αρχάς, κάντε το μαρσπιέ ανάποδα.
  2. Στη συνέχεια πατήστε αλτήρες από την ίδια θέση.
  3. Και φτάνετε στους αλτήρες αναπαραγωγής σε έναν οριζόντιο πάγκο.

Η πρώτη άσκηση εκτελείται σε 3-4 προσεγγίσεις και 8 επαναλήψεις, η δεύτερη - 10 φορές, και η τρίτη - επίσης 10 φορές σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις. Προσανατολίστε την κατάστασή σας.

Εάν έχετε αρκετή δύναμη, κάντε 3-4 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση. Μεταξύ των σετ, ένα διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων, μεταξύ των ασκήσεων - 90 δευτερόλεπτα.

Εάν εργάζεστε πλήρως στο πάγκο Τύπου, ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο όπως χρειάζεστε. Απλά θυμηθείτε ότι πάρα πολύ καιρό ξεκούραση οδηγεί στην "ψύξη" των μυών. Και στον "κρύο" μυ μπορεί να τεντωθεί.

Η κεφαλή κάτω πρέπει να πιέζεται σε περιπτώσεις όπου το κάτω μέρος του μαστού καθυστερεί πολύ. Συνήθως οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για να εκτελούν αποτελεσματικά σε διαγωνισμούς. Τα υπόλοιπα είναι αρκετά για να κάνετε μια οριζόντια πρέσα πάγκου και πάγκο πατήστε σε έναν πάγκο με κλίση προς τα πάνω.

Και μια καλή συμβουλή: όταν κάνετε έναν πάγκο στον πάγκο με μια κλίση προς τα κάτω, ζητήστε από τον συνεργάτη ή τον προπονητή σας να σας βοηθήσουν. Θα χρειαστείτε βοήθεια για να δώσετε βάρος. Η μπάρα λαμβάνεται συνήθως από το πάτωμα. Σε μια θέση στην οποία θα είστε, θα είναι αρκετά δύσκολο να το πάρετε. Ειδικά αν η ράβδος ζυγίζει 50 κιλά ή περισσότερο. Ακόμα, μην πυροβολείτε από τα ράφια. Αν και ορισμένα γυμναστήρια είναι αρκετά καλά εξοπλισμένα και σας επιτρέπουν να κάνετε τέτοια πράγματα άνετα.

Τεχνική

Τέλος, πήραμε τα πιο σημαντικά. Τώρα ξέρετε γιατί να κάνετε τον τρικλίνων πάγκο Τύπου, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά!

Όπως πάντα, όλα αρχίζουν με μια προθέρμανση. Αρχικά, ένα άδειο λαιμό θα ταιριάζει, θα χρειαστεί να κάνετε 10-15 επαναλήψεις με έναν μέσο ρυθμό, αλλά χωρίς να πετάξετε απότομα προς τα πάνω.

  1. Ρυθμίστε την επιθυμητή γωνία του πάγκου πίσω. Καθίστε επάνω του έτσι ώστε η λεκάνη να πιέζεται πάνω στο κάθισμα και πίσω στην πλάτη. Κρατήστε τα πόδια σας διαχωρισμένα και πιέστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
  2. Στο κάτω μέρος της πλάτης αφήστε μια φυσική κάμψη. Οι λεπίδες μειώνουν, πρέπει να στηρίζονται στην πλάτη. Βάλτε το κεφάλι σας στην πλάτη, κοιτάξτε την κορυφή του τοίχου απέναντι σας.
  3. Πιάστε το δάπεδο με μια ευθεία λαβή φαρδύτερη από τους ώμους, εστιάζοντας στους κινδύνους. Σε κάθε ένα από τα πλέγματα του λαιμού (δεξιά και αριστερά) πρέπει να εντοπίζεται οποιοδήποτε δάκτυλο του χεριού σας (συνήθως μέση ή δακτυλιοειδής, ανάλογα με το μήκος των χεριών του αθλητή).
  4. Αφαιρέστε το λαιμό από τα ράφια, μεταφέρετέ την στην αρχική του θέση: θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από την κλειδαριά σας.
  5. Χαμηλώστε το λαιμό στην κορυφή του στήθους κατά την εισπνοή. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, εκπνέετε και σπρώξτε τη μπάρα. Ελέγξτε την κίνηση σε κάθε στάδιο! Δεν χρειάζεται να ρίχνετε τη μπάρα στο στήθος σας, ακριβώς όπως δεν χρειάζεται να την ωθήσετε ανεξέλεγκτα.

Όταν κάνετε τον απαραίτητο αριθμό επαναλήψεων προθέρμανσης - τοποθετήστε το λαιμό πίσω, κρεμάστε το βάρος εργασίας και κάντε 3 σειρές από 8 επαναλήψεις.

Σημαντικά σημεία

Πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, δώστε προσοχή σε ορισμένα σημαντικά σημεία.

Ασφάλιση

Για να αφαιρέσετε τη ράβδο με κλίση πάγκου είναι πιο δύσκολο από ό, τι με την κλασική. Επομένως, θα χρειαστείτε έναν βοηθό. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να σηκώσετε τη μπάρα. Ενώ κάνετε την άσκηση, αφήστε το άτομο να σταθεί κοντά. Πίσω για να βάλετε το μπαρ δεν είναι λιγότερο δύσκολο, έτσι ώστε θα χρειαστεί να βοηθήσει.

Όταν εργάζεστε με βάρος 60-75% του μέγιστου, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Οι προσεγγίσεις απόρριψης απαιτούν ασφάλιση.

Στρεφόμενα σημεία

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, στηρίζεστε στους γλουτούς, την πλάτη και τα πόδια σας. Συνήθως οι αρχάριοι σκίζουν τη λεκάνη από τον πάγκο. Με μια κλίση πάγκου, αυτό είναι ακόμα πιο επικίνδυνο από το κλασσικό, καθώς το βάρος σας πιέζει σε ένα κατακόρυφο επίπεδο (αν και ελαφρώς).

Μην σκίζετε τη λεκάνη από τον πάγκο!

Προσπάθεια να κάνουμε μια γέφυρα

Όταν προσπαθείτε να σταθείτε σε μια γέφυρα όπως αυτή, όλο το νόημα χάνεται σε 45 ή 30 βαθμούς. Σε βάρος της γέφυρας σας επαναφέρετε αυτή τη γωνία. Έτσι δεν χρειάζεται να λυγίζετε, αρκετή φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πρέσα πάγκου προσομοιωτή

Ο προπονητής μπορεί να σας βάλει σε έναν τύπο στο Smith μετά το κλασικό. Αυτό είναι φυσιολογικό και επιτρέπει στο άνω στήθος να αντλείται μεμονωμένα. Όλα γίνονται εδώ με τον ίδιο τρόπο όπως όταν δουλεύεις με μια ελεύθερη μπάρα. Μόνο η εργασία διευκολύνεται - ο λαιμός είναι σταθερός και κινείται αυστηρά σε κατακόρυφο επίπεδο.

Το καλύτερο από όλα, βέβαια, δουλεύει με ελεύθερα βάρη. Αφήστε άλλους μύες να συνδεθούν για να σταθεροποιήσουν τη θέση της ράβδου.

Τι να κάνει με πόνο στους ώμους

Αν έχετε πονόλαιμο πίσω δελτοειδή, δεν θα επηρεάσει τον κλίση του πάγκου. Εάν η μέση ή μπροστά - είναι πολύ πιο περίπλοκο.

Προσδιορίστε από το πείραμα με τα ελαφρά βάρη, σε ποια γωνία αισθάνεστε πιο άνετα να πιέσετε. Εάν ο πόνος σας στοιχειώνει σε οποιοδήποτε τύπο, θα πρέπει να εξαλείψετε αυτές τις ασκήσεις για ένα ή δύο μήνες.

Εάν, για παράδειγμα, σε μια γωνία 45 μοιρών δεν αισθάνεστε πόνο, μπορείτε να εργαστείτε. Αλλά αυτές οι ασκήσεις στις οποίες αισθάνεστε δυσφορία πρέπει να αποκλειστούν.

Πριν από την άσκηση, προθερμαίνετε καλά, χρησιμοποιήστε ειδικές αλοιφές. Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας. Εάν ο πόνος εμφανίζεται κάπου, σταματήστε αμέσως την άσκηση! Στην θερμαινόμενη κατάσταση, ο αθλητής μπορεί να μην καταλάβει αμέσως τι συνέβη το τέντωμα. Αυτό θα εκδηλωθεί μετά από άσκηση, όταν οι μύες κρυώσουν.

Ίσως δεν θα σας βλάψει να πιέσετε το κεφάλι της μπάρας κάτω. Οι ώμοι σε αυτό δεν εμπλέκονται τόσο έντονα όσο οι triceps και το στήθος.

Πόσο συχνά κάνουν κλίση πρέσες

Εάν διαιρείτε τις ασκήσεις στο στήθος για 2-3 ημέρες, μπορείτε να κάνετε διαφορετικές εκδόσεις του Τύπου 3 φορές την εβδομάδα.

Για παράδειγμα, πιέστε σε γωνία 30 μοίρες στην πρώτη προπόνηση, μετά την καλωδίωση και την πίεση στον αλτήρα σε 45 μοίρες.

Κατά τη δεύτερη προπόνηση μετά τις ωθήσεις στις άνισες ράβδους, μπορείτε να φτιάξετε έναν κεκλιμένο πάγκο που κάθεται σε 45 μοίρες και να τελειώσει με την ίδια διάταξη.

Εάν εναλλάσσετε ελαφριά και βαριά workouts, πρέπει να κάνετε το ίδιο, αλλά με τρέχοντα βάρη. Για παράδειγμα, εάν σήμερα είναι μια εύκολη προπόνηση, το βάρος θα πρέπει να είναι μικρότερο από τα αρνητικά σας.